Ciąża to czas, by przygotować swoje ciało do bezpiecznego dla ciebie i dziecka porodu. Okres po porodzie to walka o szybkie odzyskanie sił i dawnej figury.
Jeśli przed ciążą regularnie ćwiczyłaś, możesz kontynuować treningi. Jeśli były wyczerpujące, powinnaś zmniejszyć ich intensywność i częstotliwość. Jeśli uprawiałaś sport, podczas którego występuje duże ryzyko urazów lub niedotlenienia, pomyśl o aktywności bezpiecznej dla Ciebie i dziecka.
Pamiętaj! Ćwiczenia mają służyć Twojemu zdrowiu i sprawiać Ci przyjemność. Ciąża to nie jest dobry czas na rozpoczynanie intensywnych treningów to czas na racjonalne dawkowanie ruchu.
Treningi w poszczególnych trymestrach ciąży
Jeżeli do tej pory nie ćwiczyłaś, twój organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku fizycznego. Jeśli odczuwasz dużą potrzebę ćwiczeń poszukaj zajęć specjalnie przeznaczonych dla kobiet w ciąży. Jeśli to niemożliwe, to poczekaj z treningami do 14. tygodnia ciąży, aż Twój skarb dobrze się u Ciebie „zadomowi”. W tym czasie popracuj nad mięśniami brzucha najlepiej po konsultacji z trenerem (ćwiczenia polegają na napinaniu i rozluźnianiu, czyli skracaniu i wydłużaniu mięśnia). Wzmocnienie tych mięśni może zmniejszyć występujące pod koniec ciąży bóle pleców.
W tym czasie zwykle skończyły się już nudności i nadmierna senność, ale zaczął zaokrąglać się brzuch, choć nie jest on jeszcze balastem. Prawdopodobnie będziesz miała większą ochotę na wykonywanie ćwiczeń. Ponieważ mięsień prosty brzucha zaczyna się rozciągać, nie ma więc sensu dłuższe jego wzmacnianie. Dlatego zamiast ćwiczeń na mięsień prosty brzucha wykonuj więcej ćwiczeń na mięśnie skośne i poprzeczne brzucha. Dzięki temu wzmocnisz gorset mięśniowy trzymający lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Tak możesz wzmocnić mięśnie przed porodem i uelastycznisz je tak, aby szybciej wróciły do poprzedniego kształtu po urodzeniu dziecka.
Pojawiają się dolegliwości, które mogą powodować zmniejszoną ochotę na jakąkolwiek aktywność fizyczną: zgaga, płytki oddech, bóle pleców, rwa kulszowa, problemy ze snem. Jeśli nadal masz ochotę na aktywność fizyczną powinnaś skonsultować to ze swoim lekarzem prowadzącym. Nigdy nie podejmuj ćwiczeń na własną rękę – mogą one przynieść więcej szkody niż pożytku. Jeśli nie ma przeciwwskazań, nie odpuszczaj! Aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu oddechowego i krwionośnego. Podczas ćwiczeń warto zwrócić uwagę na ćwiczenia oddechowe – tor brzuszny i tor piersiowy. Pomogą ci w porodzie, a także w końcówce ciąży, gdy oddech staje się płytszy. Aktywność fizyczna pomoże ci też usnąć szybciej i głębiej, pod warunkiem, że będziesz ćwiczyła nie później niż 4 godziny przed zaśnięciem.
Jak ćwiczyć w czasie ciąży?
Jakich sportów unikać w czasie ciąży?
Według wytycznych ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) w czasie ciąży przeciwwskazane są sporty:
– w których występuje duże ryzyko urazów (np. jazda konna, narciarstwo, sztuki walki).
– w których występuje ryzyko niedotlenienia (np. nurkowanie, wspinaczka wysokogórska, podnoszenie ciężarów).
Bezpieczne aktywności fizyczne w czasie ciąży
- spacer
- pływanie
- jazda na rowerze
- ćwiczenia aerobowe
- bieganie – jeśli biegałaś przed ciążą, możesz kontynuować tą aktywność w czasie ciąży pamiętając jednak o zmniejszeniu intensywności treningów
Po porodzie
Aktywność fizyczna przyspieszy przemianę materii Twojego organizmu, dzięki czemu łatwiej ci będzie zrzucić zbędne kilogramy. Będziesz pewniejszą siebie kobietą, a to przekłada się na Twoje podejście do życia, również macierzyństwa.
Niniejszy artykuł stanowi wyraz osobistych przekonań jego autora i nie zastąpi indywidualnej porady specjalisty. Przed podjęciem decyzji w Państwa sprawie zalecamy konsultacje ze specjalistą w danej dziedzinie.
Oprac. Elżbieta Maziejuk-Łuszczewska
Konsultacja specjalistyczna dr n. med. Marek Gogacz, specjalista ds. ginekologii i położnictwa