Pomysły na zdrowe śniadania dla dzieci. Od czego może zacząć dzień dwulatek, a co przygotować nastolatkowi?

Śniadania dla dzieci mogą przyjmować najróżniejsze formy. Naleśniki, owsianki, płatki śniadaniowe, kanapki – możliwości jest mnóstwo. Warto jednak korzystać z nich z głową, aby nie okazało się, że zamiast witamin i minerałów podczas pierwszego posiłku dostarczamy maluchowi mnóstwo soli i cukru. Wraz z dietetykiem tłumaczymy, na co zwracać uwagę, przygotowując dziecku śniadanie i podsuwamy kilka sprawdzonych rozwiązań.

Dlaczego śniadania są tak ważne w diecie dzieci?

Według dietetyków i lekarzy śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, dlatego nie powinny go omijać ani dzieci, ani dorośli. Po nocnej przerwie każdy organizm po prostu potrzebuje paliwa. Pełnowartościowy, poranny posiłek dostarcza komórkom energii potrzebnej do działania i pomaga dziecku skupić się na nauce lub zabawie. Według niektórych specjalistów śniadanie ma też pozytywny wpływ na metabolizm, pomagając organizmowi spalać kalorie przez cały dzień. Musi być to jednak posiłek lekki i nie nazbyt obfity. Ciężkie, tłuste śniadanie najprawdopodobniej przyniesie odwrotny efekt – maluch zamiast czuć się pełen energii stanie się ospały i marudny.

Regularne unikanie jedzenia śniadań może prowadzić do:

Paradoksalnie do nadwagi, ponieważ brak śniadania i występujący po nim wzmożony apetyt zachęca do jedzenia zbyt dużych porcji podczas kolejnego posiłku i wzmaga ochotę na słodycze.

Obniżenia poziomu cukru we krwi oraz co za tym idzie, spadku aktywności, osłabienia koncentracji, rozdrażnienia i senności.

Zaburzenia prawidłowego rozwoju dziecka z powodu niedoborów składników odżywczych.

Co powinny zawierać zdrowe śniadania dla dzieci?

Zdrowe śniadanie dla dziecka, czy to dla dorastającego ucznia, czy dwulatka, powinno być kombinacją następujących składników:

Pełnoziarnistych produktów zbożowych, będących źródłem węglowodanów i błonnika. Dostarczysz je dziecku w postaci różnego pieczywa: żytniego, pszennego, orkiszowego oraz płatków i kasz. Jeśli twoja pociecha cierpi na nietolerancję glutenu czy celiakię, ziarno można zastąpić zbożami, takimi jak proso lub komosa ryżowa. W Internecie znajdziesz mnóstwo przepisów na śniadania bezglutenowe, jakie możesz przygotować z tych składników.

Warzyw i owoców – mogą być świeże, najlepiej sezonowe, ale wykorzystaj również suszone (zwróć uwagę, żeby nie zawierały cukru i konserwantów) oraz mrożone.

Produktów białkowych – warto pamiętać, że to nie tylko nabiał (mleko, kefir, jogurt naturalny, maślanka spożywcza, ser twarogowy, ser żółty i jajka), ale także nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola itp.).

Dobrej jakości tłuszczów – masła, oliwy, olejów, a także orzechów, migdałów i nasion (dyni, słonecznika).

Nie zapominaj również o napojach: dobrym wyborem jest woda, ziołowe lub owocowe herbaty (najlepiej niesłodzone) lub soki owocowe i warzywne. Do picia można też podawać mleko i jego przetwory albo mleka roślinne.

Jak sprawnie i szybko przygotować smaczne i zdrowe śniadanie dla dzieci?

Przygotuj część składników wieczorem. Rano łatwo jest zrezygnować z dodatkowego wysiłku, jakim jest staranne przygotowanie zdrowego śniadania, dlatego część jego składników warto przygotować dzień wcześniej. Zawczasu możesz pokroić i umyć owoce i warzywa, zalać ziarno mlekiem lub wodą itp.

Dostosuj śniadanie do pory roku. W upały nie serwuj rozgrzewającej owsianki, a raczej zimny jogurt naturalny ze świeżymi owocami. Latem najlepsze będą te sezonowe, ponieważ gdy są świeże, mają najwięcej składników odżywczych i witamin.

Urozmaicaj. Jeśli maluch codziennie będzie dostawał kanapkę z szynką, szybko się nią znudzi i może odmawiać jedzenia. Do kanapek dodawaj zatem różne kolorowe warzywa i zioła, a do owsianek i granoli soczyste owoce. Graj kolorami, smakami i zapachami.

Przygotowuj posiłki lubiane przez dziecko. Nasiona chia, choć zdrowe, nie muszą być przysmakiem twojego dziecka. Jeśli smyk wyraźnie nie ma na nie ochoty, podaj mu pełnoziarnisty tost czy sałatkę owocową; posiłek powinien być przyjemnością, a nie katorgą.

Ozdabiaj. Jeśli masz młodsze dziecko, staraj się dekorować jego dania: motylki, domki, uśmiechnięte buźki czy biedronki wzbudzą ciekawość każdego malucha i zwiększa szansę na zjedzenie wszystkich składników potrawy, w tym takich, za którymi maluch nie przepada. Nie musisz być mistrzynią w sztukach plastycznych – wystarczy rodzynkowy uśmiech na owsiance, by została zjedzona z przyjemnością.

Unikaj gotowców w postaci drożdżówek, pączków czy słodkich płatków. Dostarczysz w ten sposób dziecku jedynie ogromnej porcji cukru i tłuszczów nasyconych.

Nie zmuszaj do jedzenia i nie panikuj, gdy czasem dziecko będzie miało ochotę tylko na kawałek suchej bułki czy ćwiartkę jabłka. Od niezjedzenia jednego posiłku nie nabawi się niedoborów witaminowych czy białkowych.

Dawaj przykład. Jedzcie śniadanie razem, niech pierwszy posiłek będzie przyjemnym początkiem dnia dla całej rodziny.

Nie tylko owsianka, czyli 9 pomysłów na śniadania dla dzieci

Śniadania zwykle kojarzą się z płatkami zbożowymi, jajecznicą bądź kanapką. Ich repertuar łatwo jest jednak urozmaicić. Czasem, aby całkowicie odmienić danie, wystarczy wymienić jeden tradycyjny składnik na inny, np. przygotować owsiankę wytrawną z dodatkiem warzyw i na mleku roślinnym.

Co zatem podać dziecku na śniadanie zamiast jajka na miękko, nudnych kanapek lub owsianki?

Kanapki na słodko posmarowane masłem orzechowym z plasterkami banana lub gruszki. Dobre masło orzechowe to to, w którego składzie znajdują się jedynie orzechy.

Kanapki z pełnoziarnistych krakersów, wafli ryżowych lub kukurydzianych.

Pałeczki z ciasta drożdżowego i zestaw sosów ze zmiksowanych warzyw do maczania.

Pełnoziarniste tortille wypełnione warzywami.

Jogurt z domową granolą i świeżymi owocami podany w pucharkach. Maluchy łatwo przekonać do tego, że to raczej deser niż śniadanie. Dzieciom w wieku szkolnym granolę można zaproponować także na drugie śniadanie – wystarczy zapakować ją do słoiczka.

Sałatki owocowe z dodatkiem jogurtu naturalnego, posypane pokrojonymi orzechami i nasionami.

Jaglankę, którą można podać na słodko lub słono.

Naleśniki lub inne placuszki (np. z kaszy manny), które wystarczy polać bezcukrowym syropem lub podać z dżemem z samych owoców.

Latem, w okresie upałów, dzieci ucieszą się natomiast z owocowego smoothie z płatkami owsianymi i mlekiem roślinnym.

Atrakcyjnie podane i ciekawe śniadanie najprawdopodobniej sprawią, że dzieci będą chętniej je jeść. Strategia ta może być jednak nieco mniej skuteczna w przypadku starszych dzieci i nastolatków. Jeśli dorastająca pociecha odmawia jedzenia śniadań mimo naszych usilnych prób, warto po prostu zapytać ją o to, co najchętniej zjadłaby o poranku. Możecie też wspólnie przejrzeć przepisy na śniadania, jakich jest pełno w sieci. Wiele z nich publikowanych jest przez popularnych wśród nastolatków influencerów – może autorytet internetowego idola pomoże w zmianie nastawienia dziecka do śniadań? Ciekawym pomysłem może być także wspólne wyjście na śniadanie na mieście (oczywiście do sprawdzonego miejsca, gdzie serwowane są zdrowe posiłki). Nasz wysiłek powinien zmierzać do tego, aby udowodnić dziecku, że śniadanie może być przyjemnym, porannym rytuałem, a nie czymś, do czego trzeba się zmuszać.

Oprac. Anna Dobiecka

Konsultacja specjalistyczna, Zuzanna Kłos, dietetyk dziecięcy

Może Cię również zainteresować: