Zdrowe zamienniki słodyczy. Czym zastąpić cukier w diecie dziecka?

Zdrowe zamienniki słodyczy to wybawienie dla rodziców, którzy mają ambicje ograniczyć cukier w diecie swoich pociech. Dziecku nie jest łatwo wytłumaczyć, że cukier spożywany w nadmiarze szkodzi jego zdrowiu. Jednak jeśli zamiast batonika zaproponujemy mu równie smaczną, ale i zdrową alternatywę, łatwiej będzie przekonać go do naszych racji. Czym zastąpić zatem cukier w diecie dziecka? Możliwości jest wiele!

Dlaczego słodycze są niezdrowe?

Najczęściej mówi się o tym, że cukier jest przyczyną nadwagi oraz wpływa na szybszy rozwój próchnicy. Jednak może szkodzić też w inny sposób. Zbadano, że nadmierne spożywanie cukru może:

Nadmiar słodyczy ma też negatywny wpływ na skórę: zwiększa możliwość pojawienia się trądziku, a w późniejszym wieku przyspiesza starzenie się skóry, która traci jędrność i elastyczność. Cukier może mieć też wpływ na przyspieszone starzenie się organizmu, powodując przedwczesne obumieranie komórek. Chociaż po jego spożyciu czujemy przypływ energii, bardzo szybko on spada. Takie wahania poziomu cukru we krwi to nic dobrego dla naszego organizmu.

Ukryty cukier

Dziś praktycznie wszystkie przetworzone produkty zawierają cukier: od soków po musztardę. Z badań wynika, że:

Cukier zawierają wszelkiego rodzaju napoje gazowane i gotowe soki, słodkie płatki śniadaniowe, smakowe jogurty i serki dla dzieci, masła orzechowe i inne popularne kremy do smarowania pieczywa, sosy, ketchupy, marynaty, wysoko przetworzone wędliny, produkty light (z obniżoną zawartością tłuszczu), a nawet lekarstwa i suplementy diety w formie syropów i tabletek. Uważać należy także na wszystkie produkty, które mają w składzie:

Naukowcy obliczyli, że w codziennej diecie mężczyzn nie powinno się znaleźć więcej jak 9 łyżeczek cukru. Kobiety nie powinny przekraczać dawki 5 łyżeczek cukru na dobę, u dzieci zaś dopuszczalna granica to 3 łyżeczki. Jest to więc zasada bardzo trudna do przestrzegania, chyba że zamiast na cukier postawimy na jego zdrowe zamienniki. 

Czym zastąpić cukier w diecie dziecka? Jakie zdrowe zamienniki słodyczy mu zaproponować?

Możliwości jest wiele. Gotowe płatki śniadaniowe może zastąpić domowa granola z płatków owsianych, jogurty owocowe – jogurt naturalny ze świeżymi owocami, a ketchup – domowe przetwory. Jeśli chcemy, aby ich smak pozostał jednak słodki, przepis można wzbogacić o:

Ksylitol, czyli cukier brzozowy - ma o połowę mniej kalorii niż cukier i niski indeks glikemiczny. Nieznacznie podnosi poziom cukru we krwi, ale w przeciwieństwie do glukozy i sacharozy nie robi tego w sposób skokowy. Można stosować go do słodzenia, jak i do domowych wypieków. Co ciekawe, jest bakteriobójczy. 

Miód – ma tyle samo kalorii co cukier, ale zawiera wiele cennych składników odżywczych.

Stewia - naturalny słodzik o prawie zerowej liczbie kalorii. Zawiera witaminy z grupy B oraz minerały.

Syrop klonowy – bardzo słodki, ale mniej kaloryczny niż cukier. Zawiera sole mineralne i witaminy z grupy B.

Jak oduczyć dziecko jedzenia słodyczy?

Czasem nawet dorosły, który przecież rozumie, jak bardzo cukier jest szkodliwy, nie może sobie odmówić sięgnięcia po ciastko czy czekoladę. Trudno więc się dziwić dzieciom, które dodatkowo są bardziej wrażliwe na przekazy reklamowe, a jednocześnie mają kontakt z rówieśnikami, którym wolno jeść słodycze. Dlatego warto dostarczać dziecku produkty i potrawy o słodkim smaku, które jednak nie zawierają szkodliwego cukru.

Świeże owoce

Nie każde dziecko zareaguje entuzjazmem, gdy w odpowiedzi na prośbę o słodką przekąskę usłyszy „zjedz jabłko”. Dlatego warto poświęcić chwilę i przygotować prosty deser. Umyte, ewentualnie obrane i podzielone na cząstki owoce (jabłka, gruszki, mandarynki, truskawki, maliny, jeżyny, banany) można np. ułożyć na talerzyku i posypać płatkami migdałowymi, wiórkami kokosowymi oraz polać polewą z roztopionej gorzkiej czekolady.

Suszone owoce

Warto mieć zawsze w domu rodzynki, suszoną żurawinę, śliwki czy morele. Mają one słodki smak, są sycące, ale jednocześnie zawierają wiele cennych składników odżywczych i błonnik. Dzieci lubią również suszone mango i daktyle.

 Chipsy owocowe

W roli chrupiącej przekąski i zamiennika tradycyjnych chipsów sprawdzą się chipsy z plasterków suszonego jabłka, chipsy bananowe lub kokosowe.

Orzechy

Poza węglowodanami i błonnikiem dostarczają dzieciom cennych kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy E.

Gorzka czekolada

Jest bogatym źródłem magnezu. Ważne, by zawierała nie mniej niż 70% kakao.

Kakao

Nie chodzi tu o rozpuszczalny, pełen cukru proszek, tylko tradycyjne, niesłodzone kakao, z którego można przyrządzić ciepły, wartościowy deser i dosłodzić go zamiennikiem cukru – stewią, ksylitolem lub miodem.

Desery jogurtowe

Zamiast przesłodzonego sklepowego jogurtu warto podać dziecku krem powstały z rozgniecionego banana wymieszanego z jogurtem naturalnym. Z dodatkiem innych owoców (truskawki, jagody, maliny) i odrobiną startej gorzkiej czekolady stanowi on wartościowy, a jednocześnie lubiany przez dzieci deser.

Desery na bazie awokado

Zmiksowane awokado z dodatkiem banana lub miodu, wymieszane z kakao lub posypane sezonowymi owocami jest odżywczą przekąską, a jednocześnie zaspokoi apetyt dziecka na słodycze.

Koktajle owocowe

Zmiksowane świeże owoce z dodatkiem jogurtu naturalnego, kefiru, mleka krowiego czy roślinnego, schłodzone w lodówce przed podaniem są doskonałym deserem.

Wspaniałą słodką przekąską mogą być także: płatki zbożowe (owsiane, jaglane) ze świeżymi owocami, orzechami i miodem, domowej roboty kompoty, niskosłodzone dżemy, budynie i kisiele z dodatkiem świeżych owoców albo lody z mrożonych bananów.

Pamiętaj!

- Nie przyzwyczajaj dziecka do słodkiego smaku. Podając dziecku ciastko czy czekoladkę, wyrabiasz w nim nawyk sięgania po coś słodkiego, który może przerodzić się nawet w uzależnienie od słodyczy.

- Nie nagradzaj i nie pocieszaj dziecka słodyczami.

- Pamiętaj, że słodycze z apteki (zdrowotne cukierki czy lizaki), nawet jeśli zawierają witaminy i mikroelementy, nadal są słodyczami, które dodatkowo mogą mieć w składzie (tak jak i inne przekąski) sztuczne barwniki czy konserwanty.

- Jeśli chcesz podać dziecku słodycze, niech będą to dania domowej roboty, wolne od chemicznych dodatków.

- Nie zabraniaj i nie izoluj całkowicie dziecka od słodyczy. Maluch może raz na jakiś czas sięgnąć po niezdrową przekąskę i nic się nie stanie. Ważne, by regularnie nie spożywał cukru w nadmiarze.

Oprac. Anna Dobiecka

Konsultacja specjalistyczna: Zuzanna Kłos, dietetyk, specjalista żywienia dzieci, certyfikowany promotor karmienia piersią.